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 一次補足鈣鎂鉀！這些蔬菜更能健骨、消水腫



【早安健康／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）】如果光吃肉，身體很容易缺乏鈣和鎂等礦物質。鈣和鎂都是構成骨骼與牙齒的原料。同時，鈣也是神經或肌肉活動時必不可少的礦物質，鎂則會幫助體內三百種以上的酵素活動，有助於促進代謝的活化。

除了維生素，還能補充礦物質：鈣和鎂


身體一旦缺乏鈣或鎂，骨頭就會變得疏鬆脆弱，嚴重時有可能罹患骨質疏鬆症，提高骨折的風險。

骨頭是在蛋白質所建造的基礎上，由鈣或鎂等礦物質成分結締而成的堅硬組織。當骨頭的礦物質成分（骨量）減少，強度減弱，這種容易發生骨折的狀態就稱骨質疏鬆症。

骨頭和肌肉一樣，也會進行新陳代謝。「蝕骨細胞」會破壞骨頭的老舊細胞，釋放出鈣等礦物質，「造骨細胞」再由血液中攝取到的鈣等礦物質來製造新細胞。這個過程就稱「骨重塑（remodeling）」。經由骨重塑的過程，全身的骨頭大約會在三個月的時間內汰舊換新。

骨重塑的過程若順利，可以保持骨頭的質量，但骨重塑一旦失常，蝕骨細胞的分解超過造骨細胞的合成時，骨量就會減少，導致骨頭變得脆弱。最後的結果就是骨質疏鬆症，目前台灣的骨質疏鬆症患者約有一百五十萬人左右。成人每天所需的鈣質量是一千毫克以上，除了每天要攝取至少三百克蔬菜之外，也要同時注意這些營養素的攝取量。

蔬菜的鈣質吸收率佳，對乳製品過敏者可放心吃


過去人們以為蔬菜等植物性食品的鈣質吸收率很低，不過根據目前所知，植物性食品的鈣質吸收率並不比鮮奶、乳製品等動物性食品的鈣質吸收率遜色。在生酮飲食法當中，容易引起食物過敏的鮮奶、乳製品必須少吃，因此 最好積極攝取鈣質含量多的蔬菜。

如果還是擔心缺鈣，可以用小魚乾或蝦米來補充鈣質。一大匙的小魚乾或蝦米大約含有五百七十毫克的鈣。只要把小魚乾或蝦米用攪拌機絞碎，再裝入保鮮盒，放進冷藏庫，就成為一道方便的常備菜。撒一點在肉類料理或蔬菜料理上，即可讓食物更加美味。

((下一頁有一張表格告訴您含有豐富鉀鎂鈣的蔬菜唷))


現代人不僅缺乏鈣質，同時也缺乏鎂。根據衛生署的標準，成人男性每天應攝取三百六十毫克以上，女性應攝取三百一十五毫克以上的鎂，但實際的攝取量卻遠低於這些標準。

堅果的礦物質含量豐，但熱量高

除此之外，也可以在生菜沙拉上撒一點綜合堅果，同樣 有助於補充鈣和鎂。堅果當中還含有鐵或鋅等礦物質，下表是常見的三種堅果當中所含的礦物質成分。

堅果類熱量很高，因此切勿食用過量，一次最多吃十顆左右就夠了。另外，在挑選堅果類的時候，請選擇無添加物的烘烤堅果。市面上販售的綜合堅果雖然很方便，不過親自挑選各種堅果，再自製綜合堅果，比較能夠兼顧健康與美味。

最後再提一項肉類當中含有一定分量、但還是希望大家能同時從蔬菜當中攝取的礦物質：「鉀」。世界衛生組織發表的新飲食準則中，建議每日的鉀攝取量應達三千五百一十毫克。鉀可以促進容易攝取過量的「鈉」排泄，同時也能讓體液的滲透壓保持在正常範圍，或是在維持神經或肌肉的正常運作上扮演重要的角色，其中以香芹的鉀含量最高，每一百公克中含一千毫克的鉀。

【延伸閱讀】

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  • 40歲骨質流失速度加快！檸檬+OO，遠離骨鬆降血壓
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本文摘自《大口吃肉，一周瘦5公斤的生酮飲食：改變飲食習慣，讓身體選擇燃燒脂肪，用酮體當能量，自然越吃越瘦》／齋藤糧三（日本機能性醫學研究所所長）／采實文化







 諾用20％綠電、3.7萬噸再生水 南科台積電3奈米廠環差一次過關


2018年08月15日 上稿編輯： 賴溫狠 環境資訊中心記者 賴品瑀報導

15日下午環保署進行南科台南園區第10次環差的第一次初審，此案是為了台積電3奈米廠，雖然沒有增加開發面積，但是需水量、污水量、用電量都因此大增，一度遭民間團體質疑應該重作環評。但在南科承諾20%使用綠電、使用再生水最多7.3萬CMD下，小組於第一次初審放行，建議此案通過。

台積電則表示，預定2020年開工，目標18個月內完成建廠，這個投資約為6000億元。

需水、需電量大增卻免環評 環團抨不合理

為了滿足台積電3奈米廠建廠，南科台南園區這次的環差提出變更，比起變更前，用水量增加超過30％來到32.5萬CMD、用電量增加超過40％，達到299.5萬瓩、廢水增量30％、廢棄物增量超過10％。

環團地球公民基金會、環境權保障基金會紛紛質疑，這些資源需求與排放量都對環境有影響，規模與污染增量相當巨大，直接用面積來推估環境影響並不合理。不過環保署綜計處主張，當時南科開發送審時，即是以都市計劃土地超過5公頃的面積需環評，因此環差時也必須再以面積來認定；且民間所在意的污染量，在環評總量其實是下修的。因此小組並未對是否重作環評多做討論。 用電299.5萬瓩從高雄送 承諾使用綠電20％

南科表示，用電的需求，從原本推估的222萬瓩，再提高到299.5萬瓩，如此巨大的用電量，主要將從高雄大林電廠提供。地球公民基金會主任李翰林指出，大林電廠是燃煤電廠，此舉是讓空污已相當嚴重的高雄要再承受，卻不見台南、高雄兩市協調此事，今日的環差審查高市府也是缺席。

李翰林問，全球電子供應鏈龍頭Google、Apple紛紛把100％再生能源列為目標，要求下游供應商符合要求，台灣的再生能源正在發展，台積電應承諾使用更高比例的綠電，才是負責任的作法。

南科園區管理局局長林威呈表示，台積電一定需要穩定的供電，20％已是勉強，若想要提高到30％，可能就不能動了。

但環委劉希平提醒，這等於整個大林電廠的發電都給南科了，但南科卻說，台電能穩定供應綠電才會買，只想出錢買，卻不願意在綠電發展上出力，不夠負責。劉希平建議，雖然台積電自身要再提高綠電的使用有難度，但應該去協助學校等機關使用太陽能，如此才能減緩尖峰用電的需求。 等再生水廠上線 最高使用7.3萬噸CMD再生水

台南園區的需水量，也因為台積電的3奈米製程，從原本的25萬噸CMD增加為32.5萬噸CMD，但當台南地區的再生水廠可提供符合園區需求水質的再生水時，將會採用最高7.3萬噸CMD的再生水，並將配合台南市政府推動再生水換水計畫，提供補貼差價與替換自來水，預估園區廠商最大可以換水1萬噸CMD，不過，其餘的用水仍須以自來水供應。









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